什么是自我效能感？

自我效能感的概念是心理学家班杜拉最早在1977年提出的，是指“人们对自身能否利用所拥有的技能去完成某项工作行为的自信程度”。班杜拉有句最著名的名言：“人必须要有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，走向成功”。自我效能越高，也就是个体认为自己做好某方面工作的可能性越大，越会努力积极地做这件事。

自我效能的影响因素有哪些？

班杜拉认为形成自我效能感这一机制一般有四个主要心理影响性因素，分别是：个人对自身行为的成败经验、替代性经验、言语上的鼓励和情绪上的唤醒。

个人的成败经验主要指的是个人以往的成功或者失败的经历。个体自身成功经验越多，其对自己的能力会更加自信，也就使自己相信之后的任务也能够做成。因为它基于个人的直接经验，所以，对自我效能感形成的影响最大。一般来说，成功经验会提高效能期望，反复的失败会降低效能期望。归因方式也直接影响自我效能感的形成，如果同学们把成功的经验归因于外部的不可控的因素（如运气、难度等）就不会增强效能感，把失败归因于内部的可控的因素（如努力）就会降低效能感。

替代性经验。依据班杜拉的观察学习理论，个体的行为习得部分是通过观察学习他人的行为和后果而获得的。从观察别人所得到的替代性经验对自我效能感的影响也很大。例如看到身边的同学获得成功，能促进自我效能感的提高，增加了我们实现同样目标、完成同样任务的信心；但如果看到他们经受失败，尤其是付出很大努力后的失败，则会降低自我效能感，觉得自己成功的希望也不大。另外，当一个人对自己某方面的能力缺乏现实的判断依据或知识时，这种间接经验的影响力最大。

他人的言语鼓励。言语鼓励首先要有符合逻辑和现实情况的依据，才能起到提升自我效能感的作用。建立在情感基础上的言语鼓励能让个体相信自己具有能力，相信自己能够胜任学习活动，完成学习任务，增添学习动力，增强克服困难的毅力。比如在生活中，你要去参加一场比赛，你的老师家人好友会有很多鼓励的话，当你听完这些鼓励的话之后，你精神振奋，能量满满，觉得自己就是那个顶天立地的“超人”。

情绪、生理状态的信息。个体在不同情绪状态下，会产生不同水平的自我效能能感，例如在开心等积极状态时个体更加相信自己的能力，而处在沮丧、焦虑等消极情绪时往往会妨碍个体的行为选择。不同的生理状态对个体的自我效能感产生影响表明，当个体处于疲劳、浑身颤抖等状态时自我效能感水平会降低。

如何提高自我效能感？

设立合理目标，寻找成功体验。提高自我效能感的第一个方法就是朝着自己设定的目标不断反复进行“实际体验”。直接的实际体验越多越有效果。如果你认为自己专注力较差，那你可以从强迫自己看完一本很薄的书开始，逐步增加自己阅读的书籍的厚度和难度，从而多体验几次阅读完一整本书的成功，提升自己的专注工作的自我效能感；如果你认为自己的情绪管理能力较差，则可以在每一次大小的情绪波动中，采用更好的应对策略，例如寻找外部的不可控归因等以平缓情绪，逐步改善自己的情绪管理行为，久而久之就能形成更好的情绪自我效能感。

寻求榜样的力量，借助榜样的激励作用。榜样是指已经完成目标或者已经掌握达成目标所需技能的人，如身边的优秀朋友同事、勤奋上进的父母、亲人等。通过模仿他们的思维方式和行为方式，反复进行相同的动作和行为，人们就可以习得该动作和行为，从而获得成长。例如在优秀同学学习时，不断暗示自己“如果他们能做到，那我也一定能做到。”在这个过程中，当我们的自我效能感相应提高时，那么我们和成功的距离也会不断缩短。

寻找正向言语支持。寻找身边可以互相鼓励或者默默支持你的人吧。当别人对你说“你一定可以做到”时，你会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。比如：和积极乐观的人交朋友，观看网络上积极正向的演讲，阅读有意义的好书。对于自我效能比较低的人来说，获得他人的鼓励是最温暖不过的一件事情了。正向的社会评价也往往可以支持我们有信心获取下一次的成功。

保持良好的生理和情绪状态。对任何人来说，保持良好的生理和情感状态都是非常重要的事情。身体健康、情感愉悦更容易对未来有好的预期，从锻炼身体、为自己建立良好的情感环境开始。糟糕的身体或者是糟糕情绪是成功路上的绊脚石。

（转载自心理网）