白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。

实验告诉我们，当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。简单来说就是当告诉我们不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上，比如失眠患者告诉自己睡前不要乱想，结果脑子乱成一团，什么记忆都出现了，这是因为失眠者在睡前的时间里大部分的注意力都放在“我有没有乱想”这件事上，导致越希望放空就越会乱想。

一些高敏感人群因为太在意别人的态度和看法，所以在每次开口讲话前，脑子里面就像有两个小人在辩论一样，各种胡思乱想，喋喋不休。其实，不仅仅是高敏感人群，我们很多人在工作生活中，都喜欢胡思乱想，比如“我是不是还应该再准备一下”、“这样行动会不会太鲁莽”、“万一遇到风险怎么办”……就这样，一件事一拖再拖，总也行动不起来，好不容易咬着牙准备行动了，又在纠结应该先迈哪条腿。

这就是典型的自我内耗。我们的大脑看似在飞快地运转，但却没有任何有效产出。在不断地自我斗争中，活力和精力逐渐被消耗殆尽，导致我们没有力气迈出行动的脚步。怎么样才能停止自己脑子里的各种胡思乱想，让自己不再陷入内耗呢?

我们需要做的是悦纳胡思乱想的自己，成为情绪的主人。胡思乱想其实是一种正常的情绪，这是我们大脑进化的结果。虽然我们不希望自己胡思乱想，但不能通过克制的方式对抗这种情绪，这样到头来只会起反作用。这就是“白熊效应”，你会发现，越是告诉自己“不要想白熊”，脑子里那只白熊就会越清晰。所以，越是克制，越会被情绪所控制，成为情绪的奴隶。我们要做的，是学会控制情绪，阻止不自觉乱想的“白熊效应”，成为情绪的主人。

首先，自由书写，释放大脑内存。悦纳情绪，才能成为情绪的主人。当你脑子里浮现出各种胡思乱想的时候，不要刻意压制自己，而是要像对待客人一样去面对这些情绪，通过自由书写的方式把想法记录下来，不要做任何的分析和评判。相当于把情绪从大脑中剪切出来，给大脑释放出更多内存，完成对大脑的“减负”。

其次，重新整理情绪，变被动为主动。当大脑有了更多空间，不再像一团乱麻一样困扰着我们，我们就有精力去重新整理情绪。内耗的人有个特点，就是总有很多负面的胡思乱想。这种总是对过去的不快进行反复思考、咀嚼的被动行为，在心理学上被称为“反刍思维”。其实很多时候打败我们的并不是负面情绪本身，而是这种反刍思维，能真正帮我们解决问题的，是复盘思维。复盘思维是一种主动优化、迭代的思维。它会促使我们从负面事件中吸取经验，避免未来再犯同样的错误，让我们从成功经历中挖掘背后的逻辑，未来能更好发挥优势。

（转载自小红书）